大部分水果都是甜的,那么吃水果是不是會(huì)發(fā)生糖尿???發(fā)生了糖尿病是不是就不能吃水果了?
當(dāng)然不是!
近日隨訪5年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),如果能堅(jiān)持每天吃兩份水果,比起那些每天吃不到半份水果的人,發(fā)生2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低36%。
研究顯示每天吃水果50~99 g水果,那么糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低29%,每天吃≥100 g的水果糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低32%。
為什么吃水果利于糖尿病的預(yù)防呢?可能是因?yàn)樗懈缓亩喾宇愇镔|(zhì)具有抗氧化活性,可以減輕氧化損傷,保護(hù)胰島β細(xì)胞。同時(shí)水果的膳食纖維也有助于改善胰島敏感性,延緩食物吸收,降低餐后血糖負(fù)荷;水果含有豐富的維生素以及鎂、鉀等礦物質(zhì)利于對(duì)糖尿病的預(yù)防。
《柳葉刀》在2018年發(fā)表的一篇文章顯示,全球2017年因水果攝入不足導(dǎo)致的心血管死亡高達(dá)200-300萬人。
《中國居民膳食指南》推薦,我們成人每天吃300g左右的水果;中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南推薦,每天吃 200~350 g的水果;這里必須強(qiáng)調(diào)我們說的是新鮮的水果,而不是果汁,即使是現(xiàn)榨的果汁也不能替代水果。
具體吃什么水果,對(duì)于健康人或者沒有糖尿病的人來說,沒有具體限制,任何新鮮的應(yīng)季的水果,根據(jù)自己的情況,都可以選擇,水果多樣化,不拘泥于某一種或某幾種水果。
這個(gè)問題困擾這很多人,因?yàn)橐呀?jīng)患上糖尿病了,那么吃甜的水果,不是更會(huì)升高血糖,更會(huì)加重糖尿病嗎?
我們在討論糖尿病能不能吃水果之前,先了解2個(gè)概念:
1、血糖生成指數(shù)GI:
GI是指食物與葡萄糖相比,升高血糖的速度和能力,低GI食物引起的血糖變化小,相反高GI食物引起的血糖升高幅度大。
低GI:<=55;中GI:56-69;高GI:>=70;
糖尿病患者盡量選擇低GI的水果!
常見水果GI
常見水果GI
常見水果GI
GI反映這種食物中所含的碳水化合物轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速率和能力,但即使低GI食物吃得過多,也會(huì)升高血糖,所以單純通過GI,是很難準(zhǔn)確判斷食物對(duì)血糖的最終影響的。
2、血糖負(fù)荷GL:
更有意義是血糖負(fù)荷GL
GL是指單位食物中可利用碳水,在身體里的消化吸收速度和血糖應(yīng)答。
血糖生成負(fù)荷(GL)=血糖生成指數(shù)(GI)*攝入的實(shí)際碳水化合物含量(克)/100
GL按照不同范圍,也有高、中、低三類:高GL:>=20;中GL:11-19;低GL:<=10
水果由于含水量大,單位分量里的可利用碳水并不高,所以GL較低。比如說西瓜,屬于GI(72)食物,但屬于GL(4.32)食物,所以吃100克西瓜不會(huì)升血糖,但吃了500克的西瓜就會(huì)有影響了。所以,吃水果注意總量,不宜過多。
適量吃水果,不要吃太多,對(duì)餐后血糖并不會(huì)產(chǎn)生太大反應(yīng)!
美國糖尿病協(xié)會(huì)(ADA)也明確指出:糖尿病人可以吃水果。
100g水果GL接近10,建議每日食用100g左右即可。
100g水果GL大于10,食用量應(yīng)<100g。
3、吃水果的時(shí)間:
糖尿病的朋友吃水果,放在兩餐之間的時(shí)間,而不能與餐同服,這樣更安全,對(duì)血糖影響不大。如果與餐同服,會(huì)明顯升高血糖。
適當(dāng)?shù)亩喑砸稽c(diǎn)水果,不但不會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn),還會(huì)降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn);即使有糖尿病,也能吃水果,但要選擇低GI的水果,適當(dāng)吃,在兩餐之間吃。